Qual o meu Contrato de Compromisso?

Qual o meu Contrato de Compromisso?

Desenvolver Domínio Emocional sob Pressão (Protocolo RAIN + P.A.R.E.)

Por quê:

É impossível liderar pessoas, projetos e decisões estratégicas sem capacidade de manter clareza em cenários de tensão.

Como implementar:

Aplicar o P.A.R.E. diariamente em situações irritantes reais

Acompanhar, em um caderno, o impacto antes/depois

Usar o RAIN em conflitos, cobranças, conversas difíceis e estresse no trabalho

Compromisso:

• Nos próximos 30 dias, não vou reagir imediatamente. Vou pausar, respirar e escolher a resposta.

2. Mapear e Reprogramar Gatilhos Emocionais

Por quê:

A maior parte dos problemas profissionais não vem de incompetência técnica, mas de reatividade automática.

Como implementar:

Identificar pelo menos 5 gatilhos pessoais (interrupções, prazos, críticas, injustiças etc.)

Registrar as reações físicas e emocionais

Criar respostas alternativas e treiná-las

Compromisso:

• Vou transformar meus gatilhos em dados sobre mim, e não em armas contra os outros.

3. Autoconhecimento como Rotina (Diário Emocional de 3 Minutos)

Por quê:

Sem consciência do que você sente, não há evolução. Sem evolução emocional, não há liderança real.

Como implementar:

Todas as noites, por 3 minutos, responder:

• 1. O que senti hoje?

• 2. O que causou isso?

• 3. O que aprendi sobre mim?

Essa microprática reconfigura padrões emocionais.

Compromisso:

• Vou registrar minhas emoções diariamente para construir autoconsciência sólida e mensurável.

Resumo Protocolo RAIN e P.A.R.E.

Protocolo RAIN (para lidar com emoções intensas)

Um método de mindfulness para reconhecer e regular emoções no momento em que elas surgem:

• R – Recognize (Reconheça)

Identifique a emoção presente.

• “Estou com raiva / ansioso / frustrado.”

• A – Allow (Permita)

Aceite a emoção sem lutar contra ela.

• “É normal sentir isso. Não preciso suprimir.”

• I – Investigate (Investigue)

Observe onde ela aparece no corpo e o que está por trás dela.

• “Meu peito está tenso. Isso me lembra críticas antigas.”

• N – Nurture (Nutra)

Trate-se com gentileza e pergunte o que você precisa naquele momento.

• “Vou respirar e responder quando estiver mais calmo.”

Objetivo: sair da reatividade automática e recuperar clareza mental.

Protocolo P.A.R.E. (para agir com estratégia, não por impulso)

Uma técnica rápida para interromper reações impulsivas e escolher melhor:

• P – Pause (Pausar)

Pare por 5 a 10 segundos.

 Interrompe o “sequestro da amígdala”.

• A – Aeração Emocional

Respire profundamente 3 vezes.

 Reduz a ativação fisiológica.

• R – Reformule

Pergunte:

 “O que essa situação está me ensinando? Qual o fato real aqui?”

• E – Escolha

Defina conscientemente a próxima ação.

 “Vou responder com calma e objetividade.”

Objetivo: desacelerar o cérebro emocional e ativar o racional.

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